fbpx

NEON, Grunwaldzka 413, Gdańsk

Pon-Pt: 7:00 - 21:00, Sob-Niedz 10-18

501 034 361

NEON, Grunwaldzka 413, Gdańsk

Pon-Pt: 7:00 - 21:00, Sob-Niedz 10-18

Jak dbać o plecy na Home Office

Czasy nam się ostatnio gwałtownie zmieniły i musimy się do tego przystosować. Teraz wszysko stanie się bardziej online, bezdotykowe i higieniczne. Jest to kolejny krok, w rozwoju cywilizacyjnym ludzkości. Czy jednak ten krok jest korzystny dla naszego ciała?

Prawdopodobnie nawet po zakończeniu kwarantanny, wiele osób pozostanie na home office, lub będzie na nim często bywać. Najwyższy więc czas, aby zadbać o zdrowie, poprzez dostosowanie swojego domowego stanowiska pracy, do oczekiwań naszego organizmu.

Zalety i wady domowego biura

Praca w domu ma swoje niewątpliwe zalety:

  • W czasie pandemi, pozwala wyeliminować kontakt bezpośredni z drugim człowiekiem, dzięki czemu pozostajemy bezpieczni.
  • Wielu pracowników stwierdza, że pracują efektywniej niż w biurze, bo nie są rozpraszani przez współpracowników
  • często łatwiej i szybciej umówić się na spotkanie online, niż w realu
  • nie tracimy czasu na transport do biura

Jednak powyższe zalety, mają też swoje negatywne konsekwencje. Dla naszego zdrowia psychicznego, potrzebujemy kontaktu z drugim człowiekiem. Dla naszego zdrowia fizycznego, potrzebujemy ruchu. Choćby w ramach transportu do pracy, czy przechadzania się po biurze.

Zachowaj poranny rytuał

Pomimo tego, że nie wychodzimy z domu, powinniśmy zachować granicę między pracą a domem (czasem wolnym). Rano przygotuj się normalnie do pracy, pomoże to w motywacji. Choć kuszące jest oglądanie Netfixa do rana, warto trzymać się tych samych godzin pracy, co przed kwarantanną. Poranna toaleta, ubrania jak do biura, śniadanie….

Zamiast wyjścia do biura, zrób sobie krótką rozgrzewkę. Teraz kiedy zabrakło podstawowych okazji do ruchu, włączenie ćwiczeń fizycznych do codziennego rytuału staje się koniecznością. Np. wykonaj po kilka ruchów krążących nadgarstków, łokci, barków, bioder i kolan, oraz skręty i skłony tułowia. Na koniec kilka pajacyków i kilka głębokich oddechów.

Dlaczego jest to ważne? Ewolucyjnie nasze ciało jest przystosowane do niemal ciągłego ruchu. Nasze stawy potrzebują ruszać się w pełnych zakresach, aby rozciągać tkanki i pomagać w przepływie krwi i płynów ustrojowych, co ułatwia funkcjonowanie organów wewnętrznych. Im mniej ruchu, tym więcej kumuluje się napięcia, powstaje sztywność i ból.

Stanowisko pracy w domu

Warto wyznaczyć w domu jedno miejsce do pracy. Pomoże to wejść w odpowiedni tryb. Chodzenie z laptopem między łóżkiem a kanapą, znacznie obniży twoją produktywność.

Dla dobra kręgosłupa, powinniśmy zadbać aby nasze stanowisko, jak najbardziej przypominało biuro:

  • możliwie wygodny fotel- najlepiej z regulacją, tak aby kolana, bioda i łokcie były pod kątem 90stopni lub większym (ułatwi to przepływ krwi). Przyda się również wybrzuszenie pod lędźwiami. Zamiennie na kilkadziesiąt minut, można stosować dużą piłkę. Jeśli twoje krzesło nie jest wygodne, pomocny może okazać się dysk sensomotoryczny do siedzenia, oraz zwinięty ręcznik pod lędźwia. Jeśli jednak zamierzasz pracować z domu dłużej, warto zainwestować w porządny fotel.

jeśli to możliwe, pracuj na komputerze stacjonarnym. Monitor powinien znajdować się na wysokości wzroku. Jeśli używasz laptopa, postaw go na podwyższeniu i używaj oddzielnej klawiatury i myszki.

Jak zachować prostą sylwetkę podczas pracy

Zachowanie prostych pleców, to prawdziwe wyzwanie dla wielu osób… po kilku minutach (a nawet sekundach!) męczysz się i powracasz do zgarbionej pozycji.

Pajączek nie pomoże!

Z powodu siedzącego trybu życia, masz osłabione mięśnie stabilizujące kręgosłup (mięśnie głębokie). Zwyczajnie nie są przyzwyczajone do pracy, jednak warto je do niej zagonioć! Nie dość, że dzięki prostemu siedzeniu zachowasz zdrowe i silne plecy, to jeszcze będziesz spalać więcej kalorii ; ).

Świetnym ćwiczeniem które wzmocni twoje mięśnie głębokie kręgosłupa oraz mięśnie brzucha jest deseczka. Wykonuj ją 2 razy dziennie po 30 sekund, w 3 seriach, a zapomnisz o bólu!

File:Plank exercise.svg - Wikimedia Commons
deseczka

całe ciało powinno znajdować się w jednej lini- dokładną instrukcję znajdziesz w tym filmie(od 4 minuty): https://www.youtube.com/watch?v=Y39qcJlcchY&t=25s

Oddech

Jest jeszcze jedna wskazówka, która pomoże Ci zachować prostą sylwetkę i nie tylko :). Sprawi też, że będziesz bardziej kreatywny/a i rozluźniony/a. Jest to…. oddychanie przeponowe.

Kiedy siedzimy w bezruchu, szczególnie w stresie, możemy mieć tendencję do oddychania górną częścią klatki piersiowej, co jest mniej efektywne (mniejsze natlenienie organizmu) i dodatkowo powoduje napięcia w okolicy karku.

Bardziej naturalne i efektywne jest oddychanie dolną częścią klatki piersiowej, czyli oddychanie przeponowe. Ponad to, oddychając tym sposobem aktywizujemy mięśnie głębokie pleców, więc łatwiej będzie nam utrzymać prostą sylwetkę.

Wskazówki jak to robić znajdziesz tutaj: https://www.youtube.com/watch?v=ubLuuDqXUh4&t=21s

Rozciąganie w prezencie dla siebie 🙂

Raz na godzinę, daj sobie 5 minut przerwy na kilka podstawowych ćwiczeń. Twoje ciało ci za to podziękuje!

Podsumowując, nie ważne jaki rodzaj aktywności fizycznej wybierzesz. Ważne, aby się ruszać i prawidłowo siedzieć przy komputerze. Lepiej zapobiegać, niż leczyć ;).

Bogna Listewnik

Bogna Listewnik

Liderka Body&Mind Clinic. Fizjoterapeutka, autorka książki "Fizjoterapia Manualna wg Bogny Listewnik", pasjonatka zawodu. Stale się dokształca, w pełni oddana pacjentowi. Na kanale YT Body&Mind Clinic szerzy wiedzę o zdrowiu i dobrym samopoczuciu.

Znasz kogoś kto skorzystałby z przeczytania tego posta? Podziel się!

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on email

Polecane Posty

Dysfunkcje Trzewne

Gabinet Fizjolistek specjalizuje się między innymi w leczeniu takich dolegliwości jak częste zaparcia, biegunki, wzdęcia i nadmiar gazów, zespół jelita drażliwego, choroba Crohna, zgaga, bóle około menstruacyjne. Techniką jaką stosujemy...

Bóle Kręgosłupa

90% społeczeństwa odczuwa, bądź odczuwało w którymś momencie życia, ból kręgosłupa. Fizjoterapeuta może pomóc zarówno w przypadku ostrego, jak i przewlekłego bólu. Bóle kręgosłupa dzielimy na: ból odcinka szyjnego kręgosłupa,...

Czy Twoja praca wymaga długich godzin spędzonych za biurkiem?

Pamiętaj o tych 10 prostych zasadach, a twój kręgosłup odwdzięczy Ci się komfortem bez bólu po długich godzinach spędzonych w pozycji siedzącej. Przygotowaliśmy je specjalnie z myślą o ludziach zapracowanych. Wprowadzenie tych zasad w życie nie zajmie Ci więcej niż kilkanaście minut dziennie. Zapisz się poniżej – podziękujesz nam później.